健身一周几练，可以最大化增肌速度#增肌

健身一周三练还是六练好？

是不是练的越多进步越快能得到更多肌肉？如果不是应该一周练几次最合适？基于多项研究和对训练频率的分析发现，不管每周训练多少天，如果能够满足三个要求，那么肌肉生长速率都将类似。

·第一点是每周至少训练每个肌肉群两次。例如假设你每周只锻炼两三次，那么每次进行全身训练是较好的选择。而如果锻炼的频率更高，则应该选择三分化甚至四分化训练。

·第二点是在一周内每次锻炼中都做足够的训练量。

·第三点以足够的努力和强度完成每组训练，充分刺激肌肉纤维。

在研究中发现，只要能够真的满足上述条件，每周训练6天并不会比3天得到更快的肌肉增长。随着时间推移和训练经验的增加，我们也许会需要在一周的锻炼中做更多的组数，才能继续以最佳速率增长肌肉。

JAMES KRIEG对此进行了深入分析，发现初学者一开始并不需要太大的训练量。如果是每周训练三次，只需要每次锻炼每块肌肉大约2到3组，或者每周每块肌肉大约6到10组，就可以让肌肉达到最大生长。

但随着时间的推移和训练水平的提升，这些训练量将无法提供足够的刺激，需要增加到每次锻炼每块肌肉8到10组，或者每周每块肌肉大约16到20组，才能最大化增加肌肉。

问题是初学者每块肌肉大约6到10组的训练量，可以很容易的通过每周三次全身训练完成。但作为一个更有经验的健身爱好者，每块肌肉16到20组的训练量将很难适配到三天。这不仅会让训练时间过长，甚至还有可能影响肌肉生长。

因为在训练期间肌肉力量可能会受到两件事的负面影响：一是肌肉本身从训练中得到的疲劳，二是激活肌肉能力的中枢神经疲劳。这两点都会影响到我们在组中的训练质量。中枢神经系统的疲劳问题尤其严重，它不仅减少了在一组训练中完全激活肌肉的能力，还会让我们在肌肉得到足够刺激前就力竭，这显然对肌肉生长非常不利。

由于神经疲劳会在训练过程中逐渐增加，这意味着训练中较晚的组数只有更少刺激和有效重复次数，表明增加额外的训练组数将会有越来越小的增量效益。所以作为一个更高级的训练者，将所有的训练量放进每周三次的全身锻炼可能不是最佳选择。因为在训练后期做的许多练习不会那么有效，甚至可能无法在后期完全招募肌肉纤维。

所以当我们的训练经验和训练量逐渐增加，最好在一周内增加额外的训练日。2019年的一项研究对有经验的训练者进行了对比，将受试者分为每周四天的上下肢训练和每周三天的全身锻炼。10周后发现，每周4天的小组在所有测量点都得到了更大增长。

所以，如果你是一个刚接触健身的初学者，不需要那么多训练量来最大化生长，每周3次训练就可以实现有效的增肌效果。但随着在健身房中获得更多经验并取得进展，你会需要在每周增加更多的训练日以分散增加的训练量，才有可能达到最大化增肌。