多大年龄的时候参加健身训练，增肌效果最好？

在多大年龄的时候参加健身训练，增肌效果最好？

20岁？还是30岁？

这是一个很有意思的问题，略有点复杂，但是弄明白后，可以帮助你合理安排训练计划，挖掘健身增肌潜力。

人体肌肉增长，可以简单分为2部分：

1、肌肉自然增长；

2、训练刺激肌肉增长。

如果2者同时“达峰”，就说明增肌达到最高水平。

当然，实际过程没那么简单。

一、肌肉自然增长

人类从出生开始，肌肉就在自然增长，我们关心的是，肌肉自然增长的“峰值”点在哪儿？

分两种极端情况进行统计：

1、从不主动锻炼的人群

这个群体，在20岁时，肌肉生长达到峰值，之后肌肉开始退化、萎缩。也许体重还在增长，维度也在增加，但长的基本都是脂肪。

2、顶级的专业运动员

足球、篮球等大众运动，有一些专业选手职业生涯很长，如果仔细观察他们的肌肉围度，哪怕到了35岁，肌肉都没有退化的迹象，一直在生长。

二、训练刺激肌肉增长

上述的统计分析并不严谨，因为无法严格区分肌肉到底是自然增长，还是运动刺激增长。

只能近似认为：

足球、篮球等运动选手，其训练目的不是为了增长肌肉，但是由于他们的高质量训练，导致体内生长激素、睾酮等持续处于高位，从而间接刺激肌肉继续生长。

那以增肌为目的的专业健美选手，会是什么情况？

还是分两个极端案例：

1、施瓦辛格

施瓦辛格第一次获得奥林匹亚冠军在1970年，当时年仅23岁。

请注意，这也是奥赛史上最年经的传统比赛冠军。

施瓦辛格这个记录目前看来很难打破。

此后在1980年，施瓦辛格33岁的时候，他又获得一次奥赛冠军（有争议）。

2、罗尼库尔曼

健美祖师爷罗尼库尔曼，其实属于大器晚成型。

罗尼第一次获得奥赛冠军在1998年，当时已经34岁了。

此后，罗尼又连续七次斩获奥赛冠军，最后一次是在41岁。

（随便再科普一下：数据怕对比，罗尼的健美天赋绝不在施瓦辛格之下，为什么34岁才夺冠？如果按罗尼1990年入行开始计算，他应该得16个冠军！这是因为，在上世纪90年代，正好是健美科技的“交界”期，生长激素就在这个时期被引入，猜测罗尼获得新科技的时间略晚，所以吃了亏）

截止2022年，奥赛史共出现过4位年纪超过40岁的奥赛冠军，其中年纪最大的是肖恩雷登，时年43岁。

但需要指出的是，肖恩雷登43岁战胜西斯大帝时，靠的不是肌肉维度，而是线条。

而罗尼在42、43岁时也参加了奥赛，42岁罗尼被健美之神乔卡特击败，有些粉丝认为42岁罗尼失败有争议。但是，43岁罗尼再次被卡特（马丁）击败，没有任何争议，当年能明显看出罗尼的肌肉已经开始退化。

所以，运动刺激肌肉增长的年龄上限，就在40岁出头。

三、健身计划

肌肉是人体中少数可以“逆生长”的器官，实验证实：90岁老人，科学参加健身，肌肉维度也能增长。

但是，健身效果最好的时段，如上分析：在20岁-40岁之间。

肌肉的达峰时间应该在30岁左右。

90岁健身也长肉，只能说明健身有效果。

但我们追求的是健身效果最大化！

最好是在20岁的青年时期，就有规律地参加运动，延缓肌肉退化的时间。

表面上是个肌肉退化问题，实质上还伴随着生长激素、睾酮分泌的减少，这些东西少了可不是好事。

如果你超过40岁才参加健身，你想想，世界上最顶尖的健美选手，还用了健美科技，最终也难扛过40岁。所以，越晚健身，效率越要打折扣。

当然，不是说40岁后不能健身，只要你健身，就一定有效果。

但是，20岁后，最好的健身时机，永远在昨天。