健身达人

很多健身传统训练方法也在慢慢淘汰，事实证明许多传统训练方法已经落后了！当然在这里小编不否定一些很经典的传统健身动作！

与其一味地追求“经典”，不如来点新鲜的，真正提升自己的训练效果！

所以，今天小编就来给大家推荐几个更高效、安全的胸、肩、背、手臂训练动作，让你的肌肉更快速增长。

胸肌训练：汇聚式推举

传统的杠铃卧推固然经典，汇聚式推举才是更有利胸肌的动作。

这个动作能更好地训练胸肌的水平内收功能，特别是在离心阶段（也就是下放重量的过程中），胸肌能获得更优质的复合拉伸，始终保持活跃。

最重要的是，这个动作的稳定性高，还能轻松调整重量进行渐进超负荷训练，减少了受伤的风险。

就好比你做饭，有了一个好用的锅，火候容易控制，饭菜自然香喷喷。

背部训练：胸靠T杆划船

说到背部训练，很多人喜欢做杠铃划船，但这个动作一不小心就容易让下背部过度参与，结果练背不成反而弄疼了腰。

而胸靠T杆划船就不一样了，稳定躯干，彻底消除了借力的可能性，让所有张力集中在背部肌肉上。更棒的是，T杆的握法可以灵活调整，针对不同的背部区域进行训练。

比如，手臂与躯干呈45度角时，既能练上背部，也能带到背阔肌。

肩部训练：坐姿史密斯机肩推（相对传统一点）

肩部训练中，很多人热衷于杠铃推举或者侧平举，但要论全面激活肩部肌肉的效果，还是坐姿史密斯机肩推更胜一筹。

首先，这个动作对前三角肌的激活效果拔群，同时对中三角肌的激活效果与侧平举相当。这意味着你在做一个动作的同时，几乎覆盖了整个肩部训练，省时又高效。

而且，史密斯机提供的稳定性让你更容易加重量，风险还更低，唯一要注意的是迎合动作轨迹，以防关节受伤。

坐姿肩推比站姿肩推力量高出约10%，就像你坐着喝水总比站着喝得快，不用担心重心不稳嘛！

二头肌训练：直杆绳索弯举

说到二头肌，如果你想要更稳定的肌肉增长效果，直杆绳索弯举绝对是个更好的选择。

它的秘密武器在于，绳索能在整个运动范围内提供持续张力，这意味着你的二头肌在整个动作过程中都在“受苦”。

而掌心朝上握直杆的姿势，最大限度地激活了二头肌，让你每次弯举都像是给二头肌上的“最后一根稻草”，效果自然拔群。

三头肌训练：绳索下压

三头肌训练中，很多人都喜欢做窄距卧推或者俯身臂屈伸，但这些动作对肘部的压力都不小，练得久了总有点酸酸的感觉。

绳索下压。绳索的平滑可控运动，确保了三头肌的持续参与，避免了不必要的关节压力。还对肘部十分友好。

而且，你还可以根据自己的习惯选择最舒适的握柄，进一步提升训练体验。

单臂绳索下压

总结一下，健身不仅仅是重量的较量。今天推荐的这些动作，都是现阶段国内健身圈比较流行的健身动作，能有效帮助你构建强壮上半身的最佳选择。

小编语录——聪明的健身人，都是在不断调整、优化自己的训练动作，找到最适合自己的那套想健身训练方法。

你还在用老掉牙的动作训练胸、肩、背、手臂吗？那些经典动作可能在慢慢淘汰了！

现在，我们有了更快速、更有效的方法，能让你的肌肉得到最强刺激，同时还减少受伤风险。

你不想试试吗？