瘦子如何增肥？揭秘瘦人必须了解的健身增肌诀窍

①制定一个有效的健身计划

身材瘦小的原因有很多，不管是先天还是后天导致都没什么影响，因为这两者都暗示着我们要进行健身运动，通过健身来使自己变得更加强壮。

所以我们务必要有一个持之以恒的训练计划。

在此，我建议每个训练计划以周为循环来安排，以月为阶段来参照，不要一下子过渡到一年两年，目标太远很容易因为一些事情而放弃。

可以给自己专门买一本健身相关的打卡手册，或者在手机的壁纸上，手机的备忘录上设置一些方便打卡的选项，每天提醒自己今天的运动还没完成。

新手健身，尤其是瘦人的话，每天锻炼时长不要超过两小时，每周安排5天训练即可，另外两天作为休息时间，让肌肉得到恢复。

两天休息时间不要堆积在一起，可以是周二和周六休息，或者是周三和周日休息，尽量错开，因为新手的训练量不至于让肌肉的撕裂超过72小时恢复。

②如何制定有效健身项目

既然我们已经有一个系统的训练计划，接下来就该考虑在这样的计划时间里做哪些高效的健身项目？

如果你有条件去到健身房，那就好办多了，可以在教练的指导下玩转各种器械，卧推深蹲硬拉三大项是比较常规且高效的锻炼。

但如果你没条件请教练，无论有无器械可以训练，你的健身计划项目中不要安排得太多样化，尽量筛选一些能够提升你心肺功能的运动项目，例如负重深蹲或者硬拉。

这些运动项目遵循的原则是能够实现渐进超负荷，其实关于这点，我之前文章也有提到过：你之所以肌肉增长慢，是不了解渐进超负荷的多个变量【点开主页标题即可查看】

③充实自己的健身知识

到这个阶段，我们的健身计划和项目都已经列好，接下来就是进入执行阶段，但往往这个时候要不断充实自己，不断学习健身方面的知识，避免走进误区。

很多人会说：增肥而已，不就是多吃少练？诚然，这样的方式也可以达到肥的效果，但它的出发点是错的，修炼到最后，你仅剩一个：肥，与健康无关。

再例如，很多人会说：我这么瘦，再这样练下去，会不会更瘦？会不会肌肉越来越小？这些其实都是健身的误区。

在此，推荐大家去看一些相关的健身书籍，而不是一些碎片化信息，很多碎片化信息看似有帮助，但会扰乱我们对于肌肉以及精神上的理解，当然，泽Bing干货笔记除外。

④健身期间的饮食搭配安排

我想你也听过这么一句话：三分练七分吃，先不讨论它对错，但起码表明，在吃的方面，我们要合理饮食，营养均衡，合理的饮食搭配会让健身运动事半功倍。

我们要知道，肌肉是由蛋白质组成的，所以想让自己变得强壮，有肌肉线条，就必须在锻炼的同时刻意补充含蛋白质高的食物，常见的有鸡蛋、三文鱼、牛肉等。

但这些食物，其实很考验你的吸收能力，毕竟要在锻炼完的有效时间段补充，特别是问我健身问题都是大学生居多，我们单连做个饮食餐都要花费不少时间。